肌肉锻炼对膝关节的重要性

 预防膝关节炎除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少攀登和避免外伤外，针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视，而其却是预防中最应被重视的环节。

膝关节骨骼运动需肌肉带动，若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高，会加快膝关节磨损和退变，反之若肌力强大带动骨骼间正常运动轨迹，可降低膝关节损伤几率，避免关节疾病早至。

　　膝关节肌肉锻炼首要发展大腿正前方的股四头肌，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一。股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可见其对于膝关节的重要性。

　　那么，锻炼股四头肌有哪些方法呢？

　　一、非负重直腿抬高训练

　　　  仰卧，膝关节尽量伸直，大腿前方股四头肌收缩，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米，保持5秒钟后缓慢直腿放下，10次一组，每天100～200次，左右腿可交替练习。

　　二、静蹲练习

　　背靠墙，双足分开与肩同宽，足跟距离墙壁40-50厘米，保持小腿长轴与地面垂直，上身不要贴住墙壁不要前倾，一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度；时间长短因人而异，每次蹲到股四头肌发酸，无法坚持算一次，然后起身休息1-2分钟，再重复进行，每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者，重复4-6次为宜。

　三、床上辅助等张收缩训练

　　1、仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保健侧膝关节屈曲90度，患侧膝关节缓慢伸保持5秒，缓慢放下，每日50～100次。

　　2、坐在床边，双膝关节自然垂下，双手抱大腿，尽量背伸踝关节，然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下，每日50～100次。

此外，要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法。倒走时，双腿不能像前行时一样自然弯曲，于是增加了膝关节及周围组织的压力，因此倒走可以锻炼膝关节周围组织，提高其承受重力和韧性。

【温馨提示】俗话说“筋骨相连”，强骨先练筋。肌肉是骨骼的卫兵，强健的肌肉可以重建膝关节的稳定性，因此，要保护膝关节，锻炼腿部肌肉必不可少。